La caféine dans le café est la raison pour laquelle le café est devenu le principal stimulant de l'ère moderne. Cependant, avec la grande variété de boissons au café, la plupart des gens n'ont aucune idée de la teneur réelle en caféine, de la durée d'action de la caféine dans le corps et du moment où la consommation de café devient problématique. Cet article fait le point sur le sujet et répond aux questions les plus fréquemment posées de manière fondée et compréhensible.
Aperçu rapide
- La caféine est une substance végétale naturelle : dans le cerveau, elle bloque l'adénosine. Cela réduit la sensation de fatigue sans créer d'énergie réelle.
- La teneur en caféine du café varie considérablement : le type de grain, le degré de torréfaction, la mouture et la méthode d'infusion déterminent la quantité de caféine qui se retrouve dans la tasse.
- L'espresso est concentré, mais pas automatiquement "plus" : par 100 ml, l'espresso est élevé. Par boisson, le café filtre peut cependant contenir une quantité similaire ou supérieure de caféine.
- La caféine agit longtemps et est individuelle : la demi-vie est généralement de 4 à 6 heures. Une consommation tardive peut perturber le sommeil. Des quantités trop élevées favorisent l'agitation, les palpitations et les troubles du sommeil.
Table des matières
- Qu'est-ce que la caféine ?
-
Combien de caféine contient le café ?
- Comment l'espèce de café influence-t-elle la teneur en caféine ?
- Comment le degré de torréfaction influence-t-il la teneur en caféine ?
- Comment la mouture influence-t-elle la teneur en caféine ?
- Comment la méthode d'infusion influence-t-elle la teneur en caféine ?
- Combien de caféine contient le café par 100 ml ?
- Combien de mg de caféine contient une tasse de café ?
- Combien de caféine contient le café décaféiné ?
- Combien de caféine reste-t-il dans votre corps ? Vérifiez par vous-même
- Comment la caféine agit-elle dans le corps ?
- Combien de temps la caféine reste-t-elle dans le corps ?
- Combien de caféine par jour est saine ?
- Conclusion
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est une substance végétale psychoactive naturelle. Chimiquement, elle appartient au groupe des méthylxanthines. Dans la nature, on trouve de la caféine notamment dans les plants de café, les théiers, les cacaoyers et le guarana. Pour les plantes elles-mêmes, la caféine remplit une fonction de protection. Elle est toxique pour les insectes et réduit les dommages causés par les ravageurs, en particulier dans les zones de culture chaudes et humides.
Le mécanisme d'action central de la caféine peut être imaginé comme suit : dans le cerveau, il existe des neurotransmetteurs qui signalent la fatigue au cerveau (adénosine) et des récepteurs qui reçoivent ces signaux de fatigue et les transmettent au cerveau (appelés récepteurs de l'adénosine). La caféine agit sur les récepteurs, ne perturbant donc pas les signaux eux-mêmes, mais le récepteur de la fatigue. Ainsi, même si la fatigue peut être présente dans le corps, ses signaux ne sont pas transmis ou ne le sont que de manière limitée au cerveau par les récepteurs d'adénosine inhibés, le cerveau devenant de plus en plus insensible à la fatigue. Bien que le corps se sente par la suite plus éveillé, plus concentré, voire même plus performant à court terme, il est important de comprendre que la caféine ne libère pas d'énergie dans le corps, mais supprime simplement la sensation de fatigue. La caféine ne donne donc pas des ailes, comme certaines publicités de boissons énergisantes voudraient le faire croire. Elle trompe plutôt le corps sur son état de fatigue réel.
De plus, la caféine affecte d'autres processus physiologiques dans le corps. Elle peut ainsi provoquer la libération d'adrénaline, augmenter légèrement la fréquence cardiaque et améliorer l'attention. Ces effets s'intensifient avec la dose et varient individuellement. Le poids corporel, la prédisposition génétique et l'accoutumance sont d'autres facteurs qui peuvent jouer un rôle important dans la sensibilité à la caféine. Les corps des femmes enceintes et allaitantes sont généralement particulièrement sensibles.
La consommation de caféine n'est pas égale à la consommation de caféine. La façon dont la caféine est consommée joue un rôle. La caféine dans le café, par exemple, n'agit pas de manière isolée. Elle agit en synergie avec des centaines d'autres substances, y compris les acides chlorogéniques et les polyphénols, qui peuvent moduler l'effet de la caféine. Cela peut expliquer pourquoi de nombreuses personnes perçoivent la caféine du café différemment de la caféine pure sous forme de comprimés ou de boissons énergisantes.
La formule chimique de la caféine
C₈H₁₀N₄O₂ est la célèbre formule chimique de la caféine, décrivant la composition de la molécule de caféine à partir de carbone, d'hydrogène, d'azote et d'oxygène. Les chiffres dans la formule décrivent la fréquence de chaque atome dans la molécule de caféine. La molécule de caféine est donc composée de huit atomes de carbone (C₈), dix atomes d'hydrogène (H₁₀), quatre atomes d'azote (N₄) et deux molécules d'oxygène (O₂). Dans le langage courant, la formule est souvent abrégée en ses quatre éléments, par exemple en parlant de composés CHNO.
Le nom scientifique de la caféine est d'ailleurs 1,3,7-triméthylxanthine. Aussi encombrant que soit le nom, il est également logique. Car il décrit le squelette de la molécule (la "xanthine" azotée, présente dans de nombreux processus biologiques), la fréquence des groupes méthyle (CH₃) dans ce squelette et les positions exactes, à savoir aux positions 1, 3 et 7, où ces trois groupes méthyle sont situés dans le squelette de la xanthine. C'est tout au plus intéressant pour les chimistes et probablement la raison pour laquelle les torréfacteurs ou les cafés branchés ne se sont pas encore nommés ainsi. Il est seulement important de savoir que la structure moléculaire est cruciale pour l'effet de la caféine dans le café. En effet, grâce à sa structure CHNO compacte, la caféine est si soluble dans l'eau et les graisses qu'elle peut être rapidement absorbée par le corps et traverser la barrière hémato-encéphalique. Cela se produit si efficacement que l'effet stimulant de la caféine se manifeste généralement peu de temps après la consommation de café.
Le groupe des xanthines comprend également la théobromine et la théophylline, en plus de la caféine. Ce sont des substances que l'on trouve, entre autres, dans le cacao et le thé (en petites quantités même dans le café). Elles sont étroitement liées chimiquement et structurellement à la molécule de caféine C₈H₁₀N₄O₂. Cela se manifeste également par des effets similaires, par exemple que le chocolat peut avoir un effet stimulant ou que le thé inhibe les récepteurs de l'adénosine, bien que pas avec la même intensité que la caféine.
Combien de caféine contient le café ?
Combien de caféine contient un café ? La première réponse doit être : cela dépend. Bien sûr, la taille de la portion de votre café joue un rôle important : plus vous avez de café dans votre tasse, plus vous consommerez de caféine. C'est logique, mais peu surprenant. Nous trouvons plus intéressants les facteurs biologiques et techniques qui ne sont pas si triviaux. Nous souhaitons examiner de plus près les facteurs d'influence suivants sur la teneur en caféine du café dans les sections suivantes :
- l'espèce de café
- le degré de torréfaction
- la mouture
- la méthode d'infusion
Comment l'espèce de café influence-t-elle la teneur en caféine ?
Le type de grain est l'un des facteurs les plus importants influençant la quantité de caféine dans le café.
- Les grains de café Arabica contiennent en moyenne environ 1,1 à 1,5 % de caféine.
- Les grains de Robusta sont nettement plus élevés, généralement de 2,2 à 2,7 % de caféine.
- Le Robusta contient donc environ deux fois plus de caféine que l'Arabica.
La teneur plus élevée en caféine du Robusta n'est pas un hasard. La caféine agit comme un agent protecteur naturel contre les parasites dans le plant de café. Le Robusta pousse à des altitudes plus basses et est soumis à des contraintes environnementales plus fortes. En conséquence, la plante produit plus de caféine comme mécanisme de défense.
En pratique, cela signifie qu'un café 100 % Robusta, préparé de manière identique, contient beaucoup plus de caféine qu'un Arabica pur.
Mais même au sein d'une même espèce de café comme l'Arabica, la teneur en caféine peut varier considérablement entre les différentes variétés.
- Ainsi, la variété Arabica Laurina ne contient que 0,2 à 0,8 % de caféine et est donc souvent proposée comme variante à faible teneur en caféine dans les cafés de spécialité.
La championne de café filtre Emi Fukahori a remporté la World Brewers Cup 2018 au Brésil en tant que représentante de la Suisse avec cette variété, contribuant ainsi à l'essor de la Laurina sur la scène mondiale du café de spécialité.
→ Lisez notre article : Qu'est-ce que le café de spécialité ?
Comment le degré de torréfaction influence-t-il la teneur en caféine ?
Le degré de torréfaction n'a qu'une influence mineure, voire indirecte, sur la teneur en caféine dans la tasse. Les torréfactions foncées ont souvent un goût plus fort et plus amer. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que le café contient plus de caféine.
La caféine est relativement stable à la chaleur. Seule une petite partie est dégradée pendant la torréfaction. L'effet décisif réside ailleurs. Les grains torréfiés foncés perdent plus de masse et de volume en raison d'une torréfaction plus longue. Un grain foncé est donc généralement plus léger et plus poreux qu'un grain clair.
Il est maintenant crucial de savoir comment vous dosez le café. Si vous le faites avec une cuillère ou un autre doseur, une torréfaction claire contient plus de masse de grains et donc plus de caféine que une torréfaction foncée, qui prend plus de place. Cependant, si vous dosez au poids, comme nous vous le recommandons vivement, l'effet est relativisé.
Note : Une torréfaction foncée contient plus de caféine, si vous dosez au volume. Cependant, si vous dosez au poids, les différences avec une torréfaction claire sont négligeables.
Comment la mouture influence-t-elle la teneur en caféine ?
La mouture détermine la rapidité et l'exhaustivité de l'extraction de la caféine du café. Plus la mouture est fine, plus la surface des particules de café est grande. Une surface plus grande signifie que l'eau a plus de points de contact pour extraire les substances solubles comme la caféine.
Le café finement moulu, comme celui utilisé pour l'espresso, permet une extraction très rapide et intense. Le café grossièrement moulu, par exemple pour la French Press ou le Cold Brew, s'extrait plus lentement et moins complètement.
Cependant, il est important de noter que la mouture agit toujours en combinaison avec le temps d'infusion. Une mouture grossière avec un long temps de contact peut finalement fournir autant de caféine que une mouture fine avec une courte extraction.
Comment la méthode d'infusion influence-t-elle la teneur en caféine ?
La méthode d'infusion détermine de manière significative la quantité de caféine qui se retrouve réellement dans la tasse. Les facteurs pertinents sont principalement la quantité d'eau, le temps de contact et la pression.
Le café filtre utilise beaucoup d'eau et un temps de contact plus long. Cela permet d'extraire plus de caféine au total, même si la concentration par millilitre est plus faible.
L'espresso utilise une haute pression et une mouture fine, mais peu d'eau et un temps de contact court. Le résultat est une forte concentration de caféine, mais une quantité totale plus faible par boisson.
Les méthodes comme la French Press ou le Cold Brew ont des temps de contact longs. Le Cold Brew en particulier peut, malgré son goût doux, avoir une teneur en caféine étonnamment élevée.
Combien de caféine contient le café par 100 ml ?
La quantité de caféine dans 100 ml de café dépend de la préparation, du type de grain et de la quantité de café dans la tasse (pour les facteurs d'influence individuels, voir ci-dessus). Le tableau suivant répond à la question de savoir combien de caféine contient le café filtre, une French Press, un Cold Brew, un espresso, un cappuccino, un Flat White, un Americano, un Cortado et un Latte Macchiato. Dans le tableau, nous distinguons par type de grain (un Arabica typique, la Laurina comme exception parmi les variétés d'Arabica, un Robusta typique) et par quantités de café habituelles.
| Boisson et préparation | Type de grain | Café moulu en g | Volume de café | Caféine en mg pour 100 ml de café | Caféine en mg par tasse |
|---|---|---|---|---|---|
| Café filtre | Arabica | 12 g | 200 ml de café | env. 45 mg | env. 90 mg |
| Café filtre | Variété Laurina | 12 g | 200 ml de café | env. 8 mg | env. 15 mg |
| French Press | Arabica | 12 g | 200 ml de café | env. 50 mg | env. 100 mg |
| Cold Brew | Arabica | 12 g | 200 ml de café | env. 60 mg | env. 120 mg |
| Espresso, 1 shot | Arabica | 9 g | 18 ml de café | env. 330 mg | env. 60 mg |
| Espresso, 1 shot | Robusta | 9 g | 18 ml de café | env. 600 mg | env. 110 mg |
| Espresso, 1 shot | Mélange 70 % Arabica, 30 % Robusta | 9 g | 18 ml de café | env. 410 mg | env. 75 mg |
| Cappuccino | 100 % Arabica, 1 shot | 9 g | 18 ml de café | env. 330 mg | env. 60 mg |
| Flat White | 100 % Arabica, 2 shots | 18 g | 36 ml de café | env. 330 mg | env. 120 mg |
| Americano | 100 % Arabica, 2 shots | 18 g | 36 ml de café | env. 330 mg | env. 120 mg |
| Cortado | 100 % Arabica, 2 shots | 18 g | 36 ml de café | env. 330 mg | env. 120 mg |
| Latte Macchiato | 100 % Arabica, 1 shot | 9 g | 18 ml de café | env. 330 mg | env. 60 mg |
La caféine dans le café : Le guide compact
Un guide compact sur les effets, la teneur en caféine et les facteurs d'influence. Pour tous ceux qui veulent boire leur café de manière plus consciente.
Quelle est la quantité de caféine dans une tasse de café ?
Cela dépend du type de grains, de la quantité de café moulu et de la méthode de préparation. Si nous partons de grains de café Arabica typiques, une tasse de café filtre d'environ 200 ml contient en pratique 80 à 120 mg de caféine, tandis qu'un simple espresso n'en contient qu'environ 60 mg. Certes, un espresso, rapporté à 100 ml, contient nettement plus de caféine que 100 ml de café filtre. Mais un espresso est bu en quantités nettement moindres que le café filtre dans une grande tasse. Dans le tableau ci-dessus, nous comparons la teneur en caféine des différentes boissons caféinées par tasse et par 100 ml de volume de café.
Quelle est la quantité de caféine dans le café décaféiné ?
Vous vous demandez peut-être : quelle est la quantité de caféine dans le café décaféiné ? Et la question est légitime, car le café décaféiné n'est pas entièrement exempt de caféine. Selon le type de grains, le processus de décaféination et la préparation, le café dit "décaféiné" contient toujours de petites quantités de caféine.
En pratique, la teneur en caféine du café décaféiné est généralement d'environ 1 à 3 mg de caféine pour 100 ml de café. Une tasse normale de décaféiné de 200 ml contient donc environ 2 à 6 mg de caféine. En comparaison : une tasse de café filtre Arabica contient souvent 80 à 120 mg de caféine.
Légalement, en Suisse et dans l'UE, le café est considéré comme décaféiné si au moins 97 % de la caféine d'origine a été éliminée. Les quantités résiduelles sont techniquement inévitables, car la caféine est naturellement liée à l'intérieur du grain.
C'est pourquoi l'emballage du café ne peut généralement pas simplement indiquer "sans caféine". Ce terme suggérerait qu'il n'y a pas de caféine du tout. Sont plutôt autorisées des désignations comme décaféiné ou Decaf, qui indiquent clairement que la teneur en caféine est fortement réduite, mais pas complètement éliminée.
La quantité de caféine restant dans le café décaféiné dépend notamment :
- du type de grain d'origine,
- du procédé de décaféination, par exemple à l'eau, au CO₂ ou aux solvants,
- de la préparation et de l'extraction.
Pour la plupart des gens, ces quantités résiduelles ne posent pas de problème de santé. Cependant, en cas de sensibilité très élevée à la caféine ou d'évitement strict de la caféine, il convient de noter que même le café décaféiné peut contenir de petites quantités de caféine.
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Comment la caféine agit-elle dans le corps ?
L'effet de la caféine dans le café ne se manifeste pas à un seul endroit du corps, mais via plusieurs systèmes physiologiques simultanément. Le système nerveux central est particulièrement important, mais le cœur, la circulation et le métabolisme réagissent également à la caféine.
Effet de la caféine sur le cerveau
Vous vous demandez peut-être : quand la caféine agit-elle et à quelle vitesse la caféine agit-elle après le café ? Après avoir bu du café, la caféine est rapidement absorbée par le tractus gastro-intestinal et atteint le cerveau en quantité significative en 15 à 45 minutes environ. Là, elle bloque les récepteurs d'adénosine.
L'adénosine est un neurotransmetteur endogène qui signale la fatigue. Plus on reste éveillé, plus l'adénosine s'accumule dans le cerveau. Si cet effet est inhibé par la caféine, la sensation de fatigue diminue. On se sent plus éveillé, plus attentif et plus performant mentalement.
Important : la caféine ne produit pas d'énergie. Elle ne fait que masquer les signaux naturels de fatigue du corps. L'épuisement réel n'est donc pas supprimé, mais décalé dans le temps.
Influence sur la capacité de concentration et les performances
En quantités modérées, la caféine dans le café peut améliorer la capacité de concentration, le temps de réaction et l'attention. Cet effet est bien étudié et explique pourquoi le café est souvent consommé avant des activités intellectuellement exigeantes.
Cependant, l'effet suit une courbe dose-réponse claire. Tandis que des quantités faibles à moyennes peuvent améliorer les performances, des doses élevées entraînent souvent de la nervosité, de l'agitation intérieure ou une perte de concentration. Plus de caféine ne signifie donc pas automatiquement de meilleures performances.
Effet sur le cœur et la circulation sanguine
La caféine peut à court terme augmenter la fréquence cardiaque et légèrement la tension artérielle. Chez les personnes en bonne santé, cet effet est généralement léger et transitoire. Cependant, les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou ayant une sensibilité accrue réagissent parfois plus fortement.
Il est intéressant de noter que les consommateurs réguliers de café développent souvent une certaine tolérance à ces effets. Le corps s'adapte, ce qui réduit l'effet perceptible de la caféine avec le temps. Certains amateurs de café renoncent donc volontairement au café pendant une certaine période ou le remplacent par du café décaféiné. Ils souhaitent se sevrer consciemment de la caféine afin de profiter pleinement de son effet après le sevrage.
Effet sur le métabolisme et les hormones
De plus, la caféine influence l'équilibre hormonal. Elle peut favoriser la libération d'adrénaline et ainsi stimuler temporairement le métabolisme. Cet effet est souvent associé à une augmentation de la combustion des graisses, mais il est limité et très individuel au quotidien.
Ici aussi, l'effet dépend fortement de la quantité consommée, du moment et de la prédisposition individuelle.
Le café agit-il différemment de la caféine pure ?
Un point important concernant la caféine dans le café est que le café est plus qu'un simple porteur de caféine. Le café contient de nombreuses autres substances bioactives telles que les acides chlorogéniques, les diterpènes et les polyphénols. Celles-ci peuvent influencer l'absorption et l'effet de la caféine.
Cela explique pourquoi de nombreuses personnes trouvent le café "plus agréable" ou "plus rond" que la caféine des boissons énergisantes ou des comprimés, même si la quantité de caféine peut être comparable.
Combien de temps la caféine reste-t-elle dans le corps ?
La durée d'action et de détection de la caféine dans le corps dépend de plusieurs facteurs. Les principaux sont la demi-vie de la caféine, les différences individuelles de métabolisme, ainsi que le moment et la quantité de consommation.
La demi-vie de la caféine
La demi-vie décrit la période pendant laquelle le corps a éliminé la moitié de la caféine absorbée. Chez les adultes en bonne santé, la demi-vie de la caféine est en moyenne d'environ 4 à 6 heures.
Cela signifie que quatre à six heures après l'ingestion, seule la moitié de la caféine initialement absorbée est encore présente dans le corps. Après quatre à six heures supplémentaires, la quantité est à nouveau réduite de moitié. Ce n'est qu'après plusieurs demi-vies que la caféine est considérée comme largement éliminée.
À quelle vitesse la caféine est-elle éliminée ?
La vitesse d'élimination de la caféine est l'une des questions centrales concernant le café. La dégradation de la caféine se fait principalement dans le foie et varie fortement d'une personne à l'autre. C'est pourquoi certaines personnes sont sensibles à une petite quantité de café, tandis que d'autres ressentent à peine un effet même le soir.
L'élimination de la caféine s'effectue principalement dans le foie par l'enzyme CYP1A2. La vitesse de ce processus est fortement individuelle. Certaines personnes métabolisent la caféine très rapidement, d'autres beaucoup plus lentement.
En cas de métabolisme lent, la caféine peut rester active dans la circulation sanguine de nombreuses heures après le dernier café. Cela explique pourquoi même un café de l'après-midi peut nuire de manière perceptible au sommeil chez certaines personnes.
Combien de temps la caféine vous tient-elle éveillé ?
L'effet stimulant de la caféine commence généralement dans les 15 à 45 minutes et atteint son pic après environ une à deux heures. Ensuite, l'effet diminue progressivement, mais reste souvent perceptible plus longtemps que beaucoup ne s'y attendent.
Beaucoup cherchent une réponse claire à la question de savoir combien de temps la caféine agit : l'effet stimulant subjectif dure généralement 3 à 5 heures, tandis que la caféine reste active dans le corps beaucoup plus longtemps.
Surtout en relation avec le sommeil, la caféine est particulièrement pertinente. Même si l'on ne se sent plus éveillé, la caféine peut altérer la qualité du sommeil. Des études montrent que la caféine peut réduire les phases de sommeil profond et prolonger le temps d'endormissement. C'est pourquoi la caféine et les troubles du sommeil sont les raisons les plus fréquentes pour lesquelles les gens réduisent leur consommation de café l'après-midi.
Même si la sensation subjective d'éveil diminue, la caféine peut toujours altérer la qualité du sommeil. Des études montrent que la caféine peut réduire le sommeil profond même lorsqu'elle est consommée six heures avant le coucher. Le célèbre youtubeur de café James Hoffmann ne boit plus de café après 14 heures. Ceux qui ne veulent pas renoncer à leur café de spécialité en fin d'après-midi ont maintenant la possibilité de boire un excellent décaféiné.
Différences individuelles dans le métabolisme de la caféine
La durée de présence de la caféine dans le corps varie considérablement d'une personne à l'autre. Les facteurs influents incluent :
- la prédisposition génétique de l'enzyme CYP1A2,
- le poids corporel et la fonction hépatique,
- la consommation régulière de caféine,
- la grossesse et les facteurs hormonaux.
Pendant la grossesse, en particulier, la demi-vie de la caféine s'allonge considérablement. Aux stades avancés de la grossesse, elle peut dépasser dix heures.
Quelle est la signification de cela pour la vie quotidienne ?
En pratique, cela signifie : les personnes sensibles à la caféine ou ayant des problèmes de sommeil devraient consommer des boissons caféinées plutôt le matin. Un café plus tard peut certes ne plus réveiller subjectivement, mais il peut néanmoins nuire au sommeil.
Combien de temps la caféine reste dans le corps n'est donc pas un chiffre fixe, mais plutôt le résultat d'une interaction individuelle entre le métabolisme, l'accoutumance et les habitudes de consommation.
Quelle quantité de caféine par jour est saine ?
La quantité de caféine par jour considérée comme inoffensive dépend de l'âge, du poids corporel, de la sensibilité individuelle et de l'état de santé général. Cependant, pour les adultes en bonne santé, il existe des directives claires et bien établies.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande aux adultes en bonne santé une consommation quotidienne maximale de jusqu'à 400 mg de caféine. Cette quantité est considérée comme sûre et non nuisible à la santé lorsqu'elle est répartie uniformément sur la journée.
Il est important de noter que la caféine ne provient pas uniquement du café. D'autres boissons contenant de la caféine comme le thé noir, le thé vert, les boissons énergisantes, le cola ou le maté contribuent également à la consommation quotidienne de caféine et doivent être prises en compte dans le bilan global.
Pour situer : 400 mg de caféine correspondent, selon la préparation, à environ quatre à cinq tasses de café filtre, cinq à six espressos ou plusieurs grands cafés au lait. Ce n'est pas seulement la quantité totale qui est déterminante, mais aussi l'intervalle entre les différentes consommations.
Des recommandations plus strictes s'appliquent à certains groupes de personnes : il est conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation quotidienne de caféine à un maximum de 200 mg, car la caféine traverse le placenta et est métabolisée plus lentement. Il est également conseillé de faire preuve de retenue pendant l'allaitement. La caféine consommée pendant l'allaitement peut être transmise au bébé via le lait maternel. Il est donc judicieux de maintenir sa propre consommation plutôt basse et d'observer la réaction de l'enfant.
Que se passe-t-il en cas de trop grande consommation de caféine ?
La caféine est une substance psychoactive. Cela signifie qu'une consommation excessive de caféine aura généralement des effets à court et à long terme sur votre corps. Plus vous buvez trop de café à long terme (ou plus vous êtes sensible individuellement à la caféine), plus les effets secondaires suivants de la caféine apparaissent généralement :
- agitation intérieure et nervosité
- tremblements et accélération du rythme cardiaque
- troubles gastro-intestinaux
- troubles du sommeil et diminution des phases de sommeil profond
- problèmes de concentration malgré la sensation d'éveil.
À des doses très élevées, des arythmies cardiaques prononcées, des anxiétés et une augmentation de la tension artérielle peuvent également survenir. De telles doses ne sont normalement pas atteintes par le café seul, mais par des boissons énergisantes fortement concentrées (Energy Drinks) ou par la consommation excessive de caféine en poudre. Même les professionnels du café doivent veiller à ne pas en faire trop lors des préparatifs du prochain Championnat du Monde des Baristas.
Comme c'est le cas pour d'autres substances psychoactives (par exemple, la nicotine, l'alcool), des effets d'accoutumance apparaissent à moyen et long terme avec la consommation de caféine. Cela peut signifier que certains effets souhaités, comme la suppression de la fatigue, ne sont atteints qu'avec des doses de caféine beaucoup plus élevées. La plupart des gens ne prennent probablement pas consciemment la décision de consommer plus de café et donc plus de caféine. En regardant leur propre « biographie café », ils constateront peut-être qu'ils ont un jour augmenté leurs portions de café filtre (par exemple, 18 g de café au lieu des 12 g initiaux) ou simplement bu un Flat White de plus par jour. Si l'on souhaite retrouver une plus grande sensibilité individuelle à la caféine, il peut être utile de réduire consciemment sa consommation de caféine. Par exemple, en passant complètement ou partiellement au décaféiné pendant plusieurs semaines.
Cependant, si la consommation de caféine est réduite trop rapidement, beaucoup ressentent des symptômes de sevrage, tels que des maux de tête, de la fatigue, de l'irritabilité ou des troubles de la concentration. Cela peut être désagréable pendant quelques jours. Mais pour la plupart, ces désagréments disparaissent au bout d'une semaine au plus tard. Si l'on veut éviter les symptômes, on peut aussi essayer de remplacer progressivement les grains de café habituels par des grains de café décaféiné, en suivant un plan strict (un mélange de grains normaux et décaféinés, où l'on déplace jour après jour le ratio de plus en plus vers le café décaféiné).
Au quotidien, on peut retenir qu'une consommation modérée de caféine, par exemple via le café, est généralement sans danger. Cependant, quiconque souffre de problèmes de sommeil ou remarque une nervosité ou des palpitations sur une longue période devrait remettre en question sa propre consommation de café et de caféine, et, en cas de doute, toujours consulter un médecin.
Conclusion
La caféine dans le café est un principe actif complexe dont l'influence va bien au-delà d'une simple sensation d'éveil. L'intensité de l'effet de la caféine dépend non seulement de la quantité consommée, mais aussi du type de grains, de la préparation, de la prédisposition individuelle et de l'intervalle de temps depuis la consommation.
La comparaison de différentes boissons à base de café montre qu'un espresso, bien qu'ayant une forte concentration de caféine, contient souvent moins de caféine au total qu'une grande tasse de café filtre. Il apparaît également que des facteurs tels que le degré de torréfaction, la mouture et la méthode d'infusion peuvent influencer de manière significative la teneur en caféine du café.
Dans le corps, la caféine déploie son effet principalement via le système nerveux central. Elle bloque les signaux de fatigue sans apporter d'énergie réelle. La durée d'action de la caféine et la rapidité de son élimination varient considérablement d'une personne à l'autre. Le métabolisme individuel joue un rôle central, notamment en ce qui concerne le sommeil.
Pour les adultes en bonne santé, un apport quotidien en caféine allant jusqu'à 400 mg est généralement bien toléré. Cependant, ce n'est pas seulement le chiffre qui est décisif, mais aussi la gestion consciente du café au quotidien. En étant attentif à ses propres réactions et en ajustant le moment et la quantité, on peut profiter du café comme stimulant sans subir d'effets négatifs.
Le café n'est donc ni fondamentalement problématique ni inoffensif. C'est une boisson puissante dont l'influence peut être contrôlée. La connaissance de la caféine aide à prendre des décisions conscientes et à bien comprendre sa propre consommation de café.
